Description
Ein einfaches und befriedigendes Meal-Prep-Rezept für Teriyaki-Hähnchen-Bowls mit Brokkoli und Reis. Diese Bowls bieten das perfekte Gleichgewicht aus süß-salziger Glase, knusprigem Hähnchen und frischem Gemüse, ideal für die Vorbereitung auf die Woche.
Ingredients
Scale
- 600g Hähnchenbrustfilets (in mundgerechte Würfel geschnitten)
- 400g Brokkoli (in kleine Röschen geschnitten)
- 200g Basmatireis oder Jasminreis
- 100ml Sojasauce
- 50ml Mirin (oder Reiswein)
- 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
- 1 Daumen frischer Ingwer (gerieben)
- 2 Zehen Knoblauch (gepresst)
- 1 Teelöffel Speisestärke (Maisstärke) in 1 EL Wasser gelöst
- Öl zum Anbraten
Instructions
- Wasche den Reis unter kaltem Wasser, bis das Wasser klar läuft, und koche ihn nach Packungsanleitung. Lass ihn danach komplett abkühlen, um Kondenswasser in den Behältern zu vermeiden.
- Vermische in einer kleinen Schüssel Sojasauce, Mirin, Honig, geriebenen Ingwer und gepressten Knoblauch. Rühre die in Wasser gelöste Speisestärke erst ganz zum Schluss unter und stelle die Sauce beiseite.
- Heize Öl in einer großen Antihaftpfanne auf mittlerer bis hoher Hitze vor. Brate die Hähnchenwürfel in Chargen 3-4 Minuten pro Seite an, bis sie goldbraun sind, ohne sie ständig zu rühren.
- Gieße die vorbereitete Sauce über das angebratene Hähnchen. Rühre schnell um, bis die Sauce nach 1-2 Minuten eindickt und glänzend an den Stücken haftet. Nimm die Pfanne vom Herd.
- Dämpfe den Brokkoli in einem Dampfkorb oder in der Mikrowelle mit wenig Wasser für 3-4 Minuten, bis er bissfest (al dente) ist. Optional mit einer Prise Salz und Sesamöl abschmecken.
- Baue die Bowls in Gläsern oder Behältern auf: Zuerst eine Schicht abgekühlten Reis, dann den Brokkoli und ganz oben das Teriyaki-Hähnchen mit der restlichen Sauce. Verschließen und für den Kühlschrank vorbereiten.
Notes
Der Reis muss unbedingt abgekühlt sein, bevor er in die Behälter gefüllt wird, um Nasswerden zu vermeiden. Die Sauce kann bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Brokkoli sollte bissfest bleiben, nicht matschig. Für eine vegane Variante Honig durch Ahornsirup ersetzen und Hähnchen durch Tofu tauschen.
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 15 Minuten
- Category: Hauptgang
- Cuisine: Japanisch
Nutrition
- Serving Size: 1 Bowl pro Person
- Calories: 450
- Sugar: 15
- Sodium: 800
- Fat: 12
- Saturated Fat: 3
- Carbohydrates: 55
- Fiber: 4
- Protein: 35
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